Receitas


Segunda-feira

Café da Manhã: Smoothie de Espinafre e Banana

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1 mão cheia de espinafres
  • 1 copo de leite de amêndoa
  • 1 colher de sopa de mel
  • Modo de preparo:
    1. Descasque a banana e corte em pedaços.
    2. Coloque a banana, os espinafres e o leite de amêndoa no liquidificador.
    3. Bata até obter uma mistura homogénea.
    4. Adicione o mel e bata novamente por alguns segundos para misturar.
    5. Sirva imediatamente.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 1 copo
  • Tempo de preparo: 5 minutos
  • Benefícios: Rico em ferro e potássio, este smoothie ajuda a dar energia para começar o dia e promove a saúde digestiva.

Almoço: Salada de Quinoa com Frango Grelhado


Ingredientes:
  • 1/2 xícara de quinoa cozida
  • 100g de frango grelhado, cortado em tiras
  • 1 tomate picado
  • 1 pepino em rodelas
  • Folhas de alface
  • Azeite, sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem e deixe esfriar.
    2. Grelhe o frango até que esteja bem cozido e corte em tiras.
    3. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o frango, o tomate, o pepino e as folhas de alface.
    4. Regue com azeite e tempere com sal e pimenta a gosto.
    5. Misture bem e sirva.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 15 minutos
  • Benefícios: A quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal e o frango grelhado fornece proteínas magras essenciais para a construção muscular.

Jantar: Sopa de Abóbora


Ingredientes:
  • 300g de abóbora, descascada e cortada em cubos
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio.
    2. Adicione a cebola e o alho, refogando até que a cebola fique transparente.
    3. Adicione os cubos de abóbora e cozinhe por cerca de 5 minutos.
    4. Cubra com água suficiente para cobrir os ingredientes e cozinhe até que a abóbora esteja macia.
    5. Bata a sopa com um liquidificador de imersão ou em um liquidificador até obter uma textura cremosa.
    6. Ajuste o tempero com sal e pimenta e sirva quente.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 2 tigelas
  • Tempo de preparo: 30 minutos
  • Benefícios: A abóbora é rica em vitaminas A e C, que são importantes para a saúde da pele e do sistema imunológico.

Terça-feira

Café da Manhã: Aveia com Frutas e Mel


Ingredientes:
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1 xícara de leite (ou leite vegetal)
  • 1 banana fatiada
  • 1 colher de sopa de mel
  • Canela a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Em uma panela, misture a aveia e o leite.
    2. Cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até que a aveia tenha absorvido o líquido e esteja macia.
    3. Retire do fogo e sirva em uma tigela.
    4. Adicione as fatias de banana por cima e regue com mel.
    5. Polvilhe com canela a gosto e aproveite.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 1 tigela
  • Tempo de preparo: 10 minutos
  • Benefícios: A aveia é rica em fibras, ajudando a manter a saciedade por mais tempo e a regular o trânsito intestinal.

Almoço: Wrap de Atum e Abacate


Ingredientes:
  • 1 lata de atum (em água), drenado
  • 1/2 abacate, amassado
  • 1 tortilha integral
  • Folhas de alface
  • 1 cenoura ralada
  • Modo de preparo:
    1. Espalhe o abacate amassado sobre a tortilha.
    2. Distribua o atum por cima do abacate.
    3. Adicione as folhas de alface e a cenoura ralada.
    4. Enrole a tortilha de forma apertada e corte ao meio se desejar.
    5. Sirva imediatamente.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 1 wrap
  • Tempo de preparo: 10 minutos
  • Benefícios: O abacate fornece gorduras saudáveis, enquanto o atum é uma excelente fonte de proteínas e ômega-3.

Jantar: Peixe Grelhado com Legumes Assados


Ingredientes:
  • 150g de filé de peixe (como salmão ou pescada)
  • 1 abobrinha, fatiada
  • 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
  • Azeite, sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Tempere o filé de peixe com sal e pimenta.
    2. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e cozinhe o peixe até dourar e estar completamente cozido.
    3. Em uma assadeira, misture a abobrinha e o pimentão com azeite, sal e pimenta.
    4. Asse no forno a 200°C por cerca de 20-25 minutos, até que os legumes estejam macios.
    5. Sirva o peixe grelhado com os legumes assados.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 25 minutos
  • Benefícios: O peixe é rico em ômega-3, essencial para a saúde cardiovascular, e os legumes assados são uma fonte de fibras e vitaminas.

Quarta-feira

Café da Manhã: Iogurte Grego com Frutas Vermelhas


Ingredientes:
  • 1 pote de iogurte grego natural
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo)
  • 1 colher de sopa de mel
  • 1 colher de sopa de granola
  • Modo de preparo:
    1. Coloque o iogurte grego em uma tigela.
    2. Adicione as frutas vermelhas por cima.
    3. Regue com mel e polvilhe com granola.
    4. Misture levemente e aproveite.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 1 tigela
  • Tempo de preparo: 5 minutos
  • Benefícios: O iogurte grego é rico em proteínas e probióticos, enquanto as frutas vermelhas são antioxidantes que ajudam a proteger as células do corpo.

Almoço: Salada de Grão-de-Bico com Tomate e Pepino


Ingredientes:
  • 1 xícara de grão-de-bico cozido
  • 1 tomate picado
  • 1 pepino em rodelas
  • 1/4 de cebola roxa picada
  • Azeite, limão, sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o tomate, o pepino e a cebola.
    2. Regue com azeite e suco de limão.
    3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
    4. Misture bem e sirva.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 10 minutos
  • Benefícios: O grão-de-bico é uma boa fonte de proteína vegetal e fibras, enquanto os vegetais fornecem vitaminas e minerais essenciais.

Jantar: Frango ao Curry com Arroz Integral


Ingredientes:
  • 150g de peito de frango, cortado em cubos
  • 1 colher de sopa de curry em pó
  • 1/2 cebola picada
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 1/2 xícara de arroz integral cozido
  • Azeite, sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola até ficar macia.
    2. Adicione o frango e o curry em pó, cozinhando até que o frango esteja completamente cozido.
    3. Adicione o leite de coco e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
    4. Sirva com arroz integral cozido.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 25 minutos
  • Benefícios: O curry possui propriedades anti-inflamatórias, e o arroz integral é uma boa fonte de fibras e nutrientes.

Quinta-feira

Café da Manhã: Panquecas de Banana e Aveia


Ingredientes:
  • 1 banana madura
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1 ovo
  • 1/4 de colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de sopa de mel
  • Modo de preparo:
    1. Amasse a banana em uma tigela.
    2. Adicione a aveia, o ovo, o fermento e o mel. Misture até formar uma massa.
    3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e coloque pequenas porções da massa.
    4. Cozinhe até que apareçam bolhas na superfície e vire para dourar o outro lado.
    5. Sirva com frutas frescas ou mel.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 2 panquecas
  • Tempo de preparo: 15 minutos
  • Benefícios: Estas panquecas são uma boa fonte de fibras e potássio, além de fornecerem uma energia duradoura para começar o dia.

Almoço: Tacos de Carne Moída com Legumes


Ingredientes:
  • 100g de carne moída
  • 1/2 cebola picada
  • 1/2 pimentão verde picado
  • 2 tortilhas de milho
  • Alface e tomate picados a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Cozinhe a carne moída com a cebola e o pimentão até que esteja bem cozida.
    2. Aqueça as tortilhas em uma frigideira.
    3. Monte os tacos com a carne moída, alface e tomate.
    4. Sirva imediatamente.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 2 tacos
  • Tempo de preparo: 15 minutos
  • Benefícios: Estes tacos fornecem proteínas e ferro da carne moída, enquanto os legumes oferecem vitaminas e fibras.

Jantar: Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate


Ingredientes:
  • 2 abobrinhas cortadas em espiral
  • 1 xícara de molho de tomate
  • 1 dente de alho picado
  • Azeite, sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue o alho até dourar.
    2. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos.
    3. Acrescente o espaguete de abobrinha e cozinhe por mais 5 minutos, até que esteja macio.
    4. Tempere com sal e pimenta e sirva.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 15 minutos
  • Benefícios: A abobrinha é baixa em calorias e rica em fibras, enquanto o molho de tomate é uma boa fonte de licopeno.

Sexta-feira

Café da Manhã: Muffins de Maçã e Canela


Ingredientes:
  • 1 maçã picada
  • 1 xícara de farinha integral
  • 1/4 xícara de mel
  • 1 ovo
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • Modo de preparo:
    1. Preaqueça o forno a 180°C e unte formas de muffin.
    2. Misture a farinha, a canela e o fermento em uma tigela.
    3. Em outra tigela, misture o mel e o ovo. Adicione a maçã picada.
    4. Combine os ingredientes secos com os molhados e misture bem.
    5. Coloque a massa nas formas e asse por 20 minutos, ou até que um palito saia limpo.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 6 muffins
  • Tempo de preparo: 30 minutos
  • Benefícios: Estes muffins são uma boa fonte de fibras e vitaminas da maçã, além de oferecerem uma opção doce e saudável para o pequeno-almoço.

Almoço: Frango ao Limão com Brócolis


Ingredientes:
  • 150g de peito de frango
  • Suco de 1 limão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 xícara de brócolis, cozidos
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Tempere o frango com o suco de limão, sal e pimenta.
    2. Aqueça o azeite em uma frigideira e cozinhe o frango até estar bem dourado e cozido.
    3. Sirva com brócolis cozidos.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 20 minutos
  • Benefícios: O frango é uma excelente fonte de proteína magra e o brócolis é rico em vitaminas e minerais essenciais.

Jantar: Omelete de Espinafre e Cogumelos


Ingredientes:
  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de espinafre fresco
  • 1/4 xícara de cogumelos fatiados
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Aqueça o azeite em uma frigideira.
    2. Adicione os cogumelos e refogue até amolecerem.
    3. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
    4. Bata os ovos e despeje sobre os vegetais na frigideira.
    5. Cozinhe até que a omelete esteja firme e dourada dos dois lados.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 1 omelete
  • Tempo de preparo: 15 minutos
  • Benefícios: Esta omelete é rica em proteínas e vitaminas, além de fornecer ferro do espinafre e cogumelos.

Sábado

Café da Manhã: Smoothie de Manga e Laranja


Ingredientes:
  • 1 manga madura, descascada e picada
  • Suco de 1 laranja
  • 1/2 copo de iogurte natural
  • Modo de preparo:
    1. Coloque a manga, o suco de laranja e o iogurte no liquidificador.
    2. Bata até obter uma mistura cremosa e homogénea.
    3. Sirva imediatamente.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 1 copo
  • Tempo de preparo: 5 minutos
  • Benefícios: Este smoothie é rico em vitamina C e fibras, ajudando a fortalecer o sistema imunológico e a melhorar a digestão.

Almoço: Salada de Lentilhas com Pepino e Tomate


Ingredientes:
  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • 1 pepino picado
  • 1 tomate picado
  • 1/4 de cebola roxa picada
  • Azeite, limão, sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Em uma tigela, misture as lentilhas, o pepino, o tomate e a cebola.
    2. Regue com azeite e suco de limão.
    3. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem.
    4. Sirva fria ou à temperatura ambiente.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 10 minutos
  • Benefícios: As lentilhas são uma excelente fonte de proteína e fibras, enquanto os vegetais oferecem vitaminas e minerais.

Jantar: Carne Assada com Batata-doce


Ingredientes:
  • 150g de carne assada (como rosbife)
  • 1 batata-doce média, cortada em cubos
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Tempere a carne com sal e pimenta e asse conforme o ponto desejado.
    2. Em uma assadeira, misture os cubos de batata-doce com azeite, sal e pimenta.
    3. Asse no forno a 200°C por cerca de 25 minutos, ou até que a batata-doce esteja macia.
    4. Sirva a carne assada com batata-doce.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 35 minutos
  • Benefícios: A carne assada fornece proteínas e ferro, enquanto a batata-doce é rica em fibras e vitamina A.

Domingo

Café da Manhã: Toast de Abacate com Ovo Poché


Ingredientes:
  • 1 fatia de pão integral
  • 1/2 abacate, amassado
  • 1 ovo
  • Vinagre
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Toste a fatia de pão integral.
    2. Espalhe o abacate amassado sobre o pão.
    3. Para fazer o ovo poché, ferva água com um pouco de vinagre em uma panela.
    4. Quebre o ovo em um pequeno recipiente e deslize-o na água fervente.
    5. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos e retire com uma espumadeira.
    6. Coloque o ovo poché sobre o toast de abacate e tempere com sal e pimenta.
  • Horário: 8h00
  • Porções: 1 toast
  • Tempo de preparo: 10 minutos
  • Benefícios: Este prato oferece uma combinação de gorduras saudáveis do abacate e proteínas do ovo, promovendo saciedade e energia.

Almoço: Arroz de Couve-flor com Frango


Ingredientes:
  • 1/2 cabeça de couve-flor, ralada (como arroz)
  • 150g de peito de frango, cortado em cubos
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola até ficar transparente.
    2. Adicione o frango e cozinhe até que esteja bem cozido.
    3. Acrescente a couve-flor ralada e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que a couve-flor esteja macia.
    4. Tempere com sal e pimenta e sirva.
  • Horário: 13h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 20 minutos
  • Benefícios: A couve-flor é uma alternativa saudável ao arroz e fornece vitaminas e minerais, enquanto o frango oferece proteína magra.

Jantar: Salmão Grelhado com Aspargos

Ingredientes:
  • 150g de filé de salmão
  • 1 molho de aspargos
  • 1 colher de sopa de azeite
  • Sal e pimenta a gosto
  • Modo de preparo:
    1. Tempere o filé de salmão com sal e pimenta.
    2. Aqueça uma grelha ou frigideira e cozinhe o salmão até que esteja dourado e cozido no centro.
    3. Em outra frigideira, aqueça o azeite e refogue os aspargos até que estejam macios.
    4. Sirva o salmão com os aspargos.
  • Horário: 19h00
  • Porções: 1 prato
  • Tempo de preparo: 20 minutos
  • Benefícios: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, e os aspargos fornecem vitaminas e antioxidantes.

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